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Che fare per la depressione invernale? Ritrova il buonumore nonostante il Blue Monday!

Sono tante le persone a sentirsi fiacche e prive di motivazione durante i mesi più bui dell’anno. La mancanza di luce e il freddo ci buttano giù, e con l’umore a terra l’inverno appare interminabile. Non è un caso che il giorno più triste dell’anno, il Blue Monday, cada proprio in gennaio! La depressione invernale non è però un nemico invincibile: puoi provare a sconfiggerla.con qualche precauzione e qualche trucchetto.

Perché ci sentiamo così stanchi?

La depressione stagionale tra novembre e marzo non accade per caso. Il motivo per cui ci sentiamo giù di corda dipende soprattutto dalla mancanza di luce solare. C’è infatti una stretta correlazione tra luce del sole e serotonina, l’ormone della felicità. Allo stesso tempo, il buio induce nel nostro corpo un livello più elevato di melatonina, l’ormone che regola il sonno, anche nelle ore diurne. La conseguenza di queste fluttuazioni degli ormoni è il sentirsi sempre stanchi, ma c'è anche chi accusa un malessere simile alla depressione e difficoltà a dormire, tanto che in ambito medico si parla addirittura di ”disturbo affettivo stagionale”. Per fortuna ci sono alcuni rimedi miracolosi che possono risollevare in fretta l’umore.

Aria fresca, sole e movimento contro il “winter blues”

L’attività fisica all’aria aperta è qualcosa che fa bene a tutti, a tutte le età. Soprattutto in inverno però fare movimento alla luce del giorno dovrebbe essere incluso tra le nostre priorità, proprio perché la luce scarseggia. Che sia una breve passeggiata al mattino o una corsa con l’aria pungente di gennaio, il movimento è la vera chiave per trovare il proprio sole interiore.

Corri incontro alla felicità: ecco perché la corsa tiene alto il morale

Diciamoci la verità, correre in inverno non è certo un’attività che piace a tutti: il freddo e l’umidità non invogliano ad uscire di casa. Eppure per gli amanti della corsa il freddo non è un ostacolo: come fanno a motivarsi? Che fare sport, e in generale muoversi , sia un toccasana per la circolazione e la produzione di serotonina è risaputo. Sono però gli sport di resistenza come la corsa o la bicicletta che aiutano di più a stimolare gli ormoni del buonumore. Il movimento prolungato stimola il rilascio di serotonina ed endorfine nella parte del cervello chiamata diencefalo. Questo sbalzo - in positivo! - dell’umore si nota già mentre ci si sta allenando ed è noto come “sballo del corridore” (in inglese runner’s high). Più una persona è allenata, più recettori dell’ormone della felicità saranno attivi nel suo organismo.

Il ritmo monotono della corsa può inoltre indurre uno stato simile a quello della meditazione. Niente panico però: non c’è bisogno che tu sia un atleta professionista per dire addio alla depressione invernale. Mezz’ora di esercizio all’aria aperta durante il giorno può già fare miracoli. Una camminata veloce o una passeggiata sono delle ottime alternative. E quando il tempo per lo sport non c’è, puoi lasciare l’auto a casa e andare a lavoro in bici, distanze permettendo.

Stare bene anche col brutto tempo: lo yoga ti può aiutare

La maggior parte delle persone lavora durante le ore in cui c’è luce. Ci si sveglia quando è ancora buio e si torna quando è già buio - come fare a godersi i benefici della luce del sole? Se il sole non c’è, anche le attività al chiuso possono avere un impatto positivo su corpo e mente. Con lo yoga ad esempio puoi combattere sia la spossatezza invernale che i dolori muscolari causati dal freddo. L’insegnante di yoga Vanda Belakova lo sa bene ed è pronta a illustrarci i diversi stili di yoga e i diversi effetti che questi hanno sul nostro organismo.

Stili di yoga ed esercizi per ritrovare l’equilibrio interiore

  • «Lo Hatha Yoga», dice la nostra esperta, «è uno stile di yoga gentile che è adatto anche ai principianti. Ha l’obiettivo di unire le nostre energie». Esercizi per la respirazione, meditazione, posizioni statiche e movimenti dinamici definiscono questo stile.
  • Se la stanchezza non ti dà tregua, con lo Yin Yoga potrai rilassare sia il corpo che la mente, e allo stesso tempo diventare più flessibile. Le pose di questo tipo di yoga vanno tenute dai 3 ai 5 minuti, per cui accessori specifici per questa disciplina come cuscini e
    blocchi
    possono venirti in aiuto.
  • Lo Bikram Yoga, conosciuto anche come hot yoga o yoga al caldo, è una variante dello yoga che viene praticata in ambienti riscaldati con una temperatura di 40 gradi. Grazie al calore il corpo elimina le tossine, le articolazioni guadagnano in flessibilità e i muscoli e migliora anche la circolazione. Attenzione a bere a sufficienza e ad evitare cibi pesanti prima dell’allenamento. Per questo stile Belakova consiglia di indossare abiti comodi, leggeri e traspiranti, come un reggiseno sportivo e dei pantaloncini.
  • La nostra esperta di yoga consiglia inoltre in generale tutte le pose yoga o esercizi dinamici che aiutano a distendere la schiena e mobilizzare la colonna vertebrale. Tali pose consentono di aprire il nostro corpo ad un flusso di nuove energie. Attraverso le posture di rotazione gli organi ricevono più sangue e mandi via la stanchezza. Belakova consiglia inoltre gli esercizi per aprire il torace per combattere paure e depressione. Questi sentimenti infatti tendono a farci curvare la schiena e spingere le spalle in avanti.

Mangia che ti passa… la depressione in inverno

“Sei ciò che mangi”. Senza timore di esagerare, questa celebre espressione cela più di un fondo di verità! Ciò che mangiamo può infatti influenzare in maniera positiva sia il nostro corpo che la nostra psiche. Alcuni alimenti danno infatti sostegno al nostro umore, in quanto aiutano il rilascio di serotonina e rinforzano il sistema immunitario.

  • I vegetali a foglia verde come gli spinaci, il cavolo nero, ma anche i broccoli e le bietole sono ricchi di acido folico e di vitamina B12. Le vitamine del gruppo B sono un aiuto indispensabile per incrementare la nostra produzione di serotonina. Chi non ama cavolo e spinaci può usarli dentro a un frullato, unendoli ad ingredienti dal sapore più gradevole.
  • Il pesce fa bene non solo in estate, ma anche in inverno! I pesci più “grassi” come salmone, aringa e sgombro sono particolarmente ricchi di omega 3 e stimolano la produzione di dopamina e serotonina. Contengono inoltre una buona quantità di vitamina D, importante per rafforzare il nostro sistema immunitario.
  • Ti manca un po’ di motivazione? Mangia un avocado! L’avocado contiene infatti acido folico, triptofano (un amminoacido essenziale che regola l’umore) e vitamina B6, indispensabile per il buon funzionamento del nostro metabolismo. Il guacamole non fa per te? Prova allora le patate dolci, ugualmente ricche di vitamina B6.
  • Dentro le banane c’è tutto quello che ti serve per superare con grinta l’inverno: triptofano, vitamina B6 e calcio. Lo stress ad esempio tende ad esaurire le riserve di calcio del nostro corpo. Le banane possono dunque aiutare a riempirle di nuovo e ad alleviare nervosismo e stanchezza.
  • Quando il sole non c’è, ci sono latte e yogurt! Questi latticini contengono molta vitamina D e una buona dose di calcio, che come spiegato prima aiutano contro stress, ansia e cambiamenti d’umore.

Cromoterapia con la moda per ritrovare l’equilibrio

È scientificamente provato che i colori abbiano un grande impatto sul nostro umore. Di solito però non si pensa mai che la cromoterapia possa essere applicata anche ai vestiti che indossiamo. In inverno infatti il nostro armadio si riempie di colori scuri e poco allegri, come nero, grigio e marrone. Rilassati, non vogliamo suggerirti di cominciare a indossare solo abiti rossi e gialli! Tuttavia sono proprio le tinte accese a scatenare il rilascio di endorfine, e con esse il buonumore. Per integrarle nel tuo abbigliamento quotidiano basta procedere per piccoli passi: un accessorio, come una borsa o un paio di scarpe, una maglia o persino uno smalto di una tonalità vivace possono tirarci su e dare luce al nostro outfit. Provare per credere!

Vanda Belakova

Insegnante di yoga

Vanda Belakova pratica lo yoga da quasi dieci anni. La sua passione per i viaggi, unita a quella per questa disciplina orientale, l’ha portata a vivere sia a Londra che a Bali, dove ha potuto apprendere diversi stili di yoga. Per completare la sua formazione ha inoltre svolto un tirocinio di 200 ore in India. Al momento insegna Hatha Vinyasa Yoga in diversi centri a Berlino.

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